Tractions (Pull-Ups)
Les tractions sont l'exercice roi pour le développement du dos. Elles mobilisent le grand dorsal, les biceps et l'ensemble des muscles du dos dans un mouvement de chaîne cinétique fermée.
Pull-Ups
Pull-ups are the king of back exercises. They engage the lats, biceps and all back muscles in a closed kinetic chain movement.
Dominadas
Las dominadas son el ejercicio rey de la espalda. Movilizan el dorsal, los bíceps y todos los músculos de la espalda en cadena cinética cerrada.
Muscles sollicités Muscles Worked Músculos trabajados
Face
Front
Frente
Dos
Back
Espalda
Côté
Side
Lateral
Muscles ciblés Target Muscles Músculos trabajados
Muscles primaires :
Muscles secondaires :
Primary muscles:
Secondary muscles:
Músculos primarios:
Músculos secundarios:
Exécution Execution Ejecución
- Saisissez la barre en pronation (paumes vers l'extérieur), mains plus larges que les épaules.
- Partez bras tendus, corps suspendu, abdominaux engagés.
- Tirez-vous vers le haut en amenant le menton au-dessus de la barre.
- Redescendez de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras.
- Grip the bar with an overhand grip (palms facing away), hands wider than shoulder-width.
- Start with arms fully extended, body hanging, core engaged.
- Pull yourself up until your chin clears the bar.
- Lower in a controlled manner to full arm extension.
- Agarre la barra en pronación (palmas hacia afuera), manos más anchas que los hombros.
- Comience con los brazos extendidos, cuerpo suspendido, abdominales activados.
- Tire hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra.
- Baje de forma controlada hasta la extensión completa de los brazos.
Erreurs courantes Common Mistakes Errores comunes
- Balancer les jambes pour aider
- Relâcher complètement les épaules en bas
- Ne pas aller jusqu'en haut
- Kipping/swinging legs
- Fully disengaging shoulders at bottom
- Not reaching full chin-over-bar
- Balancear las piernas para ayudar
- Relajar completamente los hombros abajo
- No llegar arriba
Variantes Variations Variantes
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