Squat
Le squat est le roi des exercices du bas du corps. Mouvement fonctionnel par excellence, il développe la force et la masse des quadriceps, ischios et fessiers.
Squat
The squat is the king of lower body exercises. The ultimate functional movement, it develops strength and mass in the quads, hamstrings, and glutes.
Sentadilla
La sentadilla es la reina de los ejercicios de tren inferior. El movimiento funcional por excelencia, desarrolla fuerza y masa en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Muscles sollicités Muscles Worked Músculos trabajados
Face
Front
Frente
Dos
Back
Espalda
Côté
Side
Lateral
Muscles ciblés Target Muscles Músculos trabajados
Muscles primaires :
Muscles secondaires :
Primary muscles:
Secondary muscles:
Músculos primarios:
Músculos secundarios:
Exécution Execution Ejecución
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, barre sur les trapèzes (ou poids du corps).
- Engagez les abdominaux, poitrine haute, regard droit devant.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas selon la mobilité).
- Poussez dans le sol avec les talons pour remonter à la position de départ.
- Stand with feet shoulder-width apart, bar on your traps (or bodyweight).
- Brace your core, chest up, eyes forward.
- Bend at the hips and knees to lower as if sitting in a chair.
- Descend until thighs are parallel to the floor (or deeper depending on mobility).
- Push through your heels to rise back to the starting position.
- De pie, pies al ancho de los hombros, barra sobre los trapecios (o peso corporal).
- Active los abdominales, pecho alto, mirada al frente.
- Flexione caderas y rodillas para bajar como si se sentara en una silla.
- Baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o más según la movilidad).
- Empuje el suelo con los talones para subir a la posición inicial.
Erreurs courantes Common Mistakes Errores comunes
- Les genoux qui rentrent vers l'intérieur (valgus)
- Le dos qui s'arrondit
- Les talons qui décollent
- Knees caving inward (valgus)
- Rounding the back
- Heels rising off floor
- Rodillas que caen hacia adentro (valgo)
- Redondear la espalda
- Talones que se levantan
Variantes Variations Variantes
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